Fischpfanne mit Frühlingsgemüse
Fischfilet auf Lauch, Möhre und Kohlrabi, dazu ein Dillrahm aus Quark, Joghurt und saurer Sahne.
Der Fisch gart auf dem Gemüse im eigenen Dampf — dadurch bleibt er saftig und nimmt das Aroma des Gemüses auf. Der Dillrahm ersetzt eine klassische Sahnesauce.
Zubereitung
5 Schritte- 1
Gemüse vorbereiten
Die Zwiebel schälen und würfeln. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhre und Kohlrabi schälen und in feine Streifen schneiden.
- 2
Andünsten
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Lauch darin andünsten. Möhre und Kohlrabi dazugeben, mitdünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.
- 3
Fisch aufsetzen
Die Brühe angießen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Filets auf das Gemüse setzen und zugedeckt 10–15 Minuten dünsten.
- 4
Dillrahm rühren
Inzwischen die saure Sahne mit Magerquark und Joghurt verrühren. Den Dill waschen, trocken tupfen, die Spitzen abzupfen und fein hacken. Den Dill unterrühren und mit dem übrigen Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer abschmecken.
- 5
Servieren
Fisch und Gemüse mit dem Dillrahm servieren.
Tipp
Statt Kabeljau funktioniert jeder feste Weißfisch — Seelachs, Rotbarsch oder Zander.
Gut zu wissen
Der Dillrahm aus Magerquark, Joghurt und saurer Sahne bringt zusätzliches Eiweiß mit und kommt mit deutlich weniger Fett aus als eine Sahnesauce. Kohlrabi liefert reichlich Vitamin C.
Nährwerte je Portion
bei 2 Portionen- Energie
- 346 kcal
- Eiweiß
- 28.4 g
- Fett
- 15.4 g
- davon gesättigte Fettsäuren
- 3.5 g
- Kohlenhydrate
- 20.3 g
- davon Zucker
- 17.5 g
Aus den angegebenen Zutatenmengen berechneter Näherungswert. Je nach Produkt, Marke und Portionsgröße können die tatsächlichen Werte abweichen.