Chili con Couscous
Vegetarisches Chili mit Kidneybohnen, Mais und Couscous statt Hackfleisch — sättigend und in unter einer Stunde fertig.
Der Couscous quillt in Tomatensaft und ersetzt hier das Hackfleisch. Zusammen mit Kidneybohnen kommt das Gericht trotzdem auf eine gute Eiweißmenge.
Zubereitung
6 Schritte- 1
Couscous quellen lassen
Tomatensaft kurz aufkochen, über den Couscous gießen und 20 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel nach und nach krümelig auflockern.
- 2
Gemüse vorbereiten
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Möhren schälen und würfeln. Kidneybohnen und Mais in einem Sieb kalt abspülen und gut abtropfen lassen.
- 3
Anbraten
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Möhren, Paprikapulver und Kümmel zugeben und kurz andünsten.
- 4
Köcheln
Passierte Tomaten und Gemüsefond zugeben, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen lassen.
- 5
Fertigstellen
Bohnen, Mais und Couscous unterrühren, kurz aufkochen lassen und weitere 5 Minuten kochen. Sahne unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Koriander abschmecken.
- 6
Servieren
Das Chili mit Schmand servieren.
Tipp
Schmeckt aufgewärmt noch besser — die Menge reicht gut für zwei Tage.
Gut zu wissen
Kidneybohnen liefern rund 7 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffe je 100 g. Zusammen mit dem Couscous ergänzen sich die pflanzlichen Eiweißquellen.
Nährwerte je Portion
bei 4 Portionen- Energie
- 450 kcal
- Eiweiß
- 14 g
- Fett
- 19.6 g
- davon gesättigte Fettsäuren
- 7.7 g
- Kohlenhydrate
- 49.8 g
- davon Zucker
- 16.2 g
Aus den angegebenen Zutatenmengen berechneter Näherungswert. Je nach Produkt, Marke und Portionsgröße können die tatsächlichen Werte abweichen.